Vad är årstidsbunden depression och hur bekämpar du det?

Vad är årstidsbunden depression och hur bekämpar du det?

Seasonal Affective Disorder (SAD), eller årstidsbunden depression som det kallas på svenska, är en typ av depression som oftast uppträder under hösten och vintern när dagarna blir kortare och ljuset minskar. Det är vanligt att känna sig trött, ledsen och mindre motiverad under dessa månader, men för de som lider av SAD kan dessa symtom vara mycket mer uttalade och påverka vardagslivet i hög grad.

Vanliga symptom av årstidsbunden depression

Symptom av årstidsbunden depression liknar många symptom av “vanlig” depression, men den största skillnaden är att symptomen av SAD återkommer under specifika årstider. Årstidsbunden depression är inte heller en reaktion till svåra upplevelser eller livsomständigheter, vilket är den vanliga orsaken till depression, utan orsakas av externa faktorer och är säsongsbunden. Vanliga symptom är:

Nedstämdhet: en ihållande känsla av sorg eller tomhet.
Låg energi: känslor av trötthet och energilöshet som inte går över.
Sömnproblem: ofta en ökad sömnighet och svårigheter att komma upp på morgonen.
Ökad aptit: särskilt sug efter kolhydrater och sötsaker.
Koncentrationssvårigheter: svårigheter att fokusera och få saker gjorda.
Social tillbakadragenhet: mindre intresse av att umgås med andra.
Nedsatt immunförsvar: lättare att bli sjuk.

Vad orsakar årstidsbunden depression

Den exakta orsaken till årstidsbunden depression är inte helt klarlagd, men det finns flera teorier:

Ljuset: Bristen på solljus påverkar kroppens interna klocka (cirkadiska rytmen) och kan störa produktionen av melatonin och serotonin, vilket påverkar humöret och sömnen.
Genetik: Det kan finnas en ärftlig komponent, då årstidsbunden depression ofta löper i familjer.
Geografi: Personer som bor längre från ekvatorn, som vi i Sverige, har en högre risk att drabbas av SAD på grund av de kortare dagarna under vintern.

Vad kan du göra själv?

Det finns många åtgärder du kan ta själv för att minska eller lindra symptomen av årstidsbunden depression.

1. Ljusterapi

Ljusterapi är en av de mest effektiva behandlingarna för årstidsbunden depression. Genom att sitta framför en speciell lampa som efterliknar dagsljus i cirka 20-30 minuter per dag kan man minska symptomen. Lampan ska ha en styrka på minst 10 000 lux.

2. Motion

Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt utomhus, kan hjälpa till att lätta på symtomen. Motion frisläpper endorfiner, som ökar välbefinnandet och energinivåerna.

3. Hälsosam kost

Att äta en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och protein kan hjälpa till att stabilisera humöret och energinivåerna. Undvik överdrivet intag av socker och kolhydrater.

4. Socialt stöd

Att hålla kontakt med vänner och familj är viktigt. Socialt umgänge kan minska känslan av isolering och öka välbefinnandet. Det kan även vara hjälpsamt att prata om dina besvär med nära och kära.

5. Undvik alkohol

Alkohol kan förvärra SAD-symtomen och påverka sömnkvaliteten negativt. Att begränsa eller undvika alkohol kan hjälpa till att stabilisera humöret.

6. Rutiner

Att skapa regelbundna dagliga rutiner kan hjälpa kroppen att anpassa sig bättre till den minskade ljusexponeringen. Försök att gå upp och lägga dig vid samma tid varje dag, samt att hålla dig till regelbundna måltider.

När ska du söka hjälp?

Om symtomen är svåra och påverkar vardagen kan det vara nödvändigt att söka hjälp från en psykolog eller läkare. Kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat sig vara effektiv för många med SAD.

Årstidsbunden depression är en påfrestande åkomma, men med rätt strategier och behandlingar kan man lindra symtomen och förbättra livskvaliteten under de mörkare månaderna. Om du känner igen dig i beskrivningen av SAD, tveka inte att söka hjälp och prova olika metoder för att hitta det som fungerar bäst för dig.